Μπορείτε να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα χωρίς γυμναστική, αλλά πώς; Η απάντηση κρύβεται σε μικρές αλλαγές στη διατροφή που θα πρέπει να τις ακολουθήσετε με μεγαλύτερη πειθαρχία.

Μπορείτε να ενσωματώσετε μικρές, διαχειρίσιμες αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα χωρίς καταστροφικές δίαιτες ή εξαντλητική προπόνηση. Και αν πετύχετε τον στόχο, αυτό θα σας βοηθήσει μακροπρόθεσμα στον έλεγχο του βάρους σας και αν εντάξετε και την άσκηση στη ζωή σας, θα δείτε ουσιαστικές αλλαγές.

Πώς να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα χωρίς γυμναστική

Ένα κιλό σωματικού λίπους είναι περίπου 3.500 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να έχετε θερμιδικό έλλειμμα περίπου 3.500 την εβδομάδα για να χάνετε ένα κιλό κάθε επτά ημέρες. Για να απλοποιήσετε τα πράγματα, στοχεύστε να καίτε 500 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, αυτή η σύσταση δεν είναι κατάλληλη για όλους.

Αν έχετε χαμηλό σωματικό βάρος ή δεν ασκείστε, ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR) είναι πιθανώς αρκετά χαμηλός. Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας είναι πόσες θερμίδες καίτε σε ηρεμία.

Έτσι, ας πούμε ότι το ατομικό σας RMR είναι μόνο 1.600 θερμίδες και περιορίζετε 500 θερμίδες από την καθημερινή σας διατροφή. Εάν τρώτε μόνο 1.100 θερμίδες την ημέρα, αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο. Διαιτολόγοι αποθαρρύνουν σθεναρά οποιεσδήποτε δίαιτες που έχουν 1.200 θερμίδες ή λιγότερο καθώς αυτές οι δίαιτες τείνουν να μην παρέχουν αρκετή τροφή για να δώσουν στο σώμα όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να παραμείνει υγιές και να λειτουργήσει στον βέλτιστο βαθμό.

Παρακολουθήστε τι τρώτε

Η διατήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων ή η χρήση μιας εφαρμογής για κινητά για την καταγραφή των γευμάτων και των σνακ μπορεί να αλλάξει εντελώς το πεδίο σας για την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους σας. Αυτή η πρακτική σας βοηθά να παραμένετε εντός των στόχων θερμίδων σας, παρέχοντας παράλληλα πληροφορίες για τις διατροφικές σας συνήθειες που μπορείτε να τροποποιήσετε και να προσαρμόσετε.

Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή παρακολούθησης ή ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθήσετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε και, στη συνέχεια, καθορίστε τι μπορείτε να εξαλείψετε από τη διατροφή σας. Αυτός είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους δημιουργίας ελλείμματος θερμίδων.

Προσδιορίστε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες.

Δεν είναι ίδιες όλες οι θερμίδες. Προσδιορίστε και μειώστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που περιέχουν υψηλές θερμίδες χωρίς να προσφέρουν σημαντικά διατροφικά οφέλη. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα σνακ όπως τα πατατάκια και τα αναψυκτικά με επιλογές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα ή ξηρούς καρπούς, για να χορτάσετε χωρίς περιττό φορτίο θερμίδων.

Εξετάστε την καθημερινή σας διατροφή για να δείτε εάν υπάρχουν τροφές με πολλές θερμίδες που είναι περιττές. Π.χ. αν τρώτε τοστ με ολόκληρο αβοκάντο (250 θερμίδες), σκεφτείτε να το αλλάξετε με τοστ και ένα τηγανητό αυγό (70 θερμίδες). Τροφές όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το φυστικοβούτυρο και το χούμους είναι υγιεινές τροφές και σνακ, αλλά δίνουν επίσης πολλές θερμίδες χωρίς να γεμίζουν πολύ χώρο στο στομάχι, με αποτέλεσμα να τρώτε πολύ περισσότερες θερμίδες από ό,τι φαντάζεστε.

Πείτε όχι στα σνακ.

Το τσιμπολόγημα μπορεί να είναι ολισθηρό — ειδικά αν γίνεται ενώ κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση. Για να επιτύχετε τον στόχο σας για ένα κιλό την εβδομάδα, εξετάστε το ενδεχόμενο να περιορίσετε τα σνακ, ιδιαίτερα αυτά που είναι πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα και ανθυγιεινά λίπη. Αντ ‘αυτού, τρώτε προσεκτικά και επιλέξτε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα σνακ όπως φρούτα, λαχανικά ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς όταν πεινάτε.

Τρώτε περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά.

Τα μη αμυλούχα λαχανικά όπως τα σπαράγγια, οι αγκινάρες και τα φυλλώδη λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες και γεμάτα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ενσωματώστε μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά στα γεύματά σας για να αυξήσετε τον όγκο χωρίς να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων.

Το στομάχι σας αισθάνεται γεμάτο μόνο όταν είναι πραγματικά γεμάτο, οπότε αν μπορείτε να το κάνετε αυτό με τροφές χαμηλών θερμίδων που καταλαμβάνουν χώρο, αυτή μπορεί να είναι μια αποτελεσματική τακτική για να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων χωρίς να αισθάνεστε ότι πεινάτε.

Αποκτήστε ποιοτικό ύπνο.

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, διαταράσσοντας το μεταβολισμό σας και αυξάνοντας τη λαχτάρα για τροφές με πολλές θερμίδες. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να δώσετε προτεραιότητα σε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και να δημιουργήσετε ένα ευνοϊκό περιβάλλον για ξεκούραση.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται συνεχώς λιγότερο από επτά ώρες την ημέρα παράγουν περισσότερη γκρελίνη, την ορμόνη της πείνας του σώματος. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η έλλειψη ύπνου αναγκάζει το σώμα να αναζητά άλλες πηγές καυσίμου κατά τις ώρες της εγρήγορσης. Επίσης, εάν δεν κοιμάστε καλά, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι η λαχτάρα σας για ζάχαρη γίνεται πιο συχνή, γεγονός που καθιστά την απώλεια βάρους πολύ πιο δύσκολη. Βάλτε στόχο να κοιμάστε οκτώ έως εννέα ώρες κάθε βράδυ για να κρατήσετε μακριά την πείνα και να υποστηρίξετε τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.