Αρνητικές σκέψεις. Όλοι έχουμε κάποιες στιγμές. Όταν όμως μία τέτοια κολλάει στο μυαλό μας, είναι από εξουθενωτικό έως βλαπτικό για την υγεία μας. Είτε η ανησυχία μας αφορά ένα λάθος στη δουλειά, οικονομικές ανησυχίες, ένα προσωπικό θέμα, είτε έναν ακατανόμαστο φόβο, ίσως κάποιες φορές να μας είναι πολύ δύσκολο να απεμπλακούμε από αυτή. Τι μπορούμε να κάνουμε λοιπόν;
Από την Αννίτα Νιάκα
Συνήθως, αυτό που μας έρχεται αυθόρμητα, είναι να προσπαθούμε να διώξουμε αυτή τη σκέψη ή να την καταπιέσουμε. Δυστυχώς, όπως έχουν δείξει πολλές μελέτες -και πιθανότατα γνωρίζετε ήδη εμπειρικά- το να προσπαθούμε να διώξουμε μία σκέψη από το μυαλό μας, το μόνο που κάνει είναι να την κάνει να επανέρχεται ακόμα πιο επίμονη.
Άρα, τι εναλλακτικές λύσεις έχουμε, για να ξεφορτωθούμε επίμονες σκέψεις που ξέρουμε ότι δεν μας κάνουν καλό; Σε άρθρο του στο American Psychologist ο ειδικός επί του θέματος Ντάνιελ Βέγκνερ, εξηγεί μερικούς πιθανούς τρόπους. Ορίστε μερικοί από αυτούς:
Εστιασμένη απόσπαση
Η φυσική τάση όταν προσπαθείς να βγάλεις από το μυαλό σου μία επίμονη σκέψη είναι να προσπαθείς να σκεφτείς κάτι άλλο. Δηλαδή να απασχολήσεις το μυαλό σου με κάτι άλλο. Έτσι ο νους «περιφέρεται», αναζητώντας νέα πράγματα για να εστιάσει.
Η απόσπαση όντως λειτουργεί, ωστόσο, όπως έχουν δείξει μελέτες, είναι καλύτερο να εστιάσεις σε κάτι συγκεκριμένο, όπως για παράδειγμα ένα μουσικό κομμάτι, μία ταινία ή μία δουλειά. Αυτό καθώς, η άσκοπη περιπλάνηση του μυαλού συνδέεται επίσης με αρνητικά συναισθήματα.
Απόφυγε την πίεση
Άλλη μία παρόρμηση που μπορεί να έχουμε όταν προσπαθούμε να αποφύγουμε μία επίμονη αρνητική σκέψη, είναι να βάζουμε τον εαυτό μας υπό πίεση, με το σκεπτικό ότι η ένταση ή η βιασύνη δεν θα μας αφήσει νοητική ενέργεια για τη σκέψη που μας προβληματίζει.
Ωστόσο, επιστημονικές έρευνες έδειξαν ότι και αυτή είναι μία κακή προσέγγιση. Στην πραγματικότητα, αντί να μας αποσπάσει, το στρες κάνει την ανεπιθύμητη σκέψη να επανέρχεται δριμύτερη. Άρα δεν πρέπει να χρησιμοποιείται σαν ένας τρόπος αποφυγής της.
Ανάβαλλε τη σκέψη αυτή
Ενώ το να προσπαθούμε να διώξουμε ή να καταπιέσουμε μία σκέψη τη δυναμώνει, το να την αναβάλλουμε συνειδητά για μία συγκεκριμένη στιγμή αργότερα, μπορεί να λειτουργήσει.
Όταν ερευνητές ζήτησαν από άτομα με επίμονες σκέψεις ανησυχίας να τις αναβάλλουν για ένα συγκεκριμένο 30λεπτο «διάλειμμα ανησυχίας» που έθεσαν, στις πλείστες των περιπτώσεων αυτό είχε αποτέλεσμα. Οι περισσότεροι συμμετέχοντες κατάφεραν να τους απασχολεί η αρνητική σκέψη τους μόνο για το συγκεκριμένο 30λεπτο, αντί να τους βασανίζει όλη την ημέρα – ή τη νύχτα.
Παράδοξη θεραπεία
Τι θα γινόταν εάν, αντί να προσπαθείς να καταπιέσεις μία επαναλαμβανόμενη αρνητική σκέψη, όπως π.χ σχετικά με το θάνατο, πήγαινες «καταπάνω» της και συγκεντρωνόσουν σε αυτή;
Μοιάζει παράδοξο ότι με το να εστιάσεις στην ανεπιθύμητη σκέψη μπορεί να βοηθήσει να φύγει, ορισμένες έρευνες όμως υποδεικνύουν ότι γίνεται. Αυτό βασίζεται στην αρχή της «θεραπείας έκθεσης», στην οποία οι άνθρωποι που φοβούνται το ύψος για παράδειγμα, εκτίθενται σταδιακά σε αυτό, έως ότου ο φόβος τους σταδιακά εξαλειφθεί.
Αν και αυτή η προσέγγιση θέλει αρκετό θάρρος, οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για ανθρώπους με εμμονικές σκέψεις και ψυχαναγκαστική συμπεριφορά.
Αποδοχή
Με έναν παρεμφερή τρόπο, αλλά όχι τόσο άμεσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι το να προσπαθείς να αποδεχθείς τις ανεπιθύμητες σκέψεις, αντί να τις μάχεσαι, μπορεί να είναι ωφέλιμο. Ορίστε οι οδηγίες από μία μελέτη, που βρήκε ότι ο τρόπος αυτός μείωνε την απελπισία των συμμετεχόντων:
«Το να παλεύεις με την αρνητική σκέψη σου είναι σαν να παλεύεις σε κινούμενη άμμο. Παρατηρείστε τις σκέψεις σας. Φανταστείτε ότι βγαίνουν από τα αυτιά σας, επάνω σε μικρά σήματα τα οποία κρατούν στρατιώτες που παρελαύνουν. Επιτρέψτε στους στρατιώτες αυτούς να παρελάσουν μπροστά σας. Μη διαφωνείτε με τα σήματα που κρατούν, μην τα αποφεύγετε, μην προσπαθείτε να τα κάνετε να φύγουν. Απλώς κοιτάξτε τα να παρελαύνουν» (Marcks & Woods, 2005, σελ. 440)
Διαλογισμός
Παρομοίως με την αποδοχή, ο -ιδιαίτερα διαδεδομένος- διαλογισμός επίγνωσης (mindfulness meditation) προάγει μία στάση συμπόνιας και μη-κρίσης προς τις σκέψεις που τριγυρίζουν στο μυαλό μας.
Εάν το σιωπηλό κάθισμα σας φαίνεται δύσκολο, μία πολύ καλή λύση για τον σύγχρονο άνθρωπο παρέχουν και οι ενεργητικές τεχνικές διαλογισμού του Osho, όπως ο πολύ δημοφιλής και στη Δύση Osho Kundalini meditation (http://www.osho.com/meditate/active-meditations/kundalini-meditation).
Αυτο-επιβεβαίωση
Η αυτο-επιβεβαίωση, δηλαδή το να σκέφτεσαι τα θετικά στοιχεία σου, έχει διαπιστωθεί ότι μπορεί να αυξήσει την κοινωνική αυτοπεποίθηση ενός ατόμου και τον αυτοέλεγχο, μεταξύ άλλων. Μπορεί επίσης να είναι βοηθητική για ανεπιθύμητες επαναλαμβανόμενες σκέψεις, αν και έχει δοκιμαστεί πειραματικά λίγες φορές μόνο.
Γράψε για τις σκέψεις σου
Σε αντίθεση με την αυτο-επιβεβαίωση, η εκφραστική γραφή –το να γράφεις για τις βαθύτερες σκέψεις και τα συναισθήματά σου- έχει δοκιμαστεί εκτενώς και έχει αποδειχθεί ότι έχει οφέλη για την ψυχική υγεία. Γράφοντας συναισθηματικά για τον εαυτό σου μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν οι επίμονες επαναλαμβανόμενες σκέψεις.
«Αποποίηση Ευθυνών»
Μία παρατήρηση επ’ αυτών των τεχνικών από τον ίδιο τον Ντάνιελ Βέγκνερ:
«Οι τεχνικές και οι θεραπείες που ερευνώνται εδώ ποικίλουν από καλά καθιερωμένες έως πειραματικές, αλλά θα πρέπει να θυμάστε ότι τείνουν περισσότερο προς το πειραματικό… Αυτές οι συγκροτημένες λύσεις για τις ανεπιθύμητες σκέψεις θα πρέπει να εκλαμβάνονται ως υποθέσεις και πιθανότητες και όχι τόσο ως έμπιστες θεραπείες ή συστάσεις».
Παρ’ όλα αυτά, καμία από αυτές τις τεχνικές δεν είναι πιθανό να λειτουργήσει βλαπτικά και όλες τους αποτελούν μία βελτίωση σε σχέση με την καταπίεση της σκέψης.
Αρνητικές σκέψεις. Όλοι έχουμε κάποιες στιγμές. Όταν όμως μία τέτοια κολλάει στο μυαλό μας, είναι από εξουθενωτικό έως βλαπτικό για την υγεία μας. Είτε η ανησυχία μας αφορά ένα λάθος στη δουλειά, οικονομικές ανησυχίες, ένα προσωπικό θέμα, είτε έναν ακατανόμαστο φόβο, ίσως κάποιες φορές να μας είναι πολύ δύσκολο να απεμπλακούμε από αυτή. Τι μπορούμε να κάνουμε λοιπόν;
Από την Αννίτα Νιάκα
Συνήθως, αυτό που μας έρχεται αυθόρμητα, είναι να προσπαθούμε να διώξουμε αυτή τη σκέψη ή να την καταπιέσουμε. Δυστυχώς, όπως έχουν δείξει πολλές μελέτες -και πιθανότατα γνωρίζετε ήδη εμπειρικά- το να προσπαθούμε να διώξουμε μία σκέψη από το μυαλό μας, το μόνο που κάνει είναι να την κάνει να επανέρχεται ακόμα πιο επίμονη.
Άρα, τι εναλλακτικές λύσεις έχουμε, για να ξεφορτωθούμε επίμονες σκέψεις που ξέρουμε ότι δεν μας κάνουν καλό; Σε άρθρο του στο American Psychologist ο ειδικός επί του θέματος Ντάνιελ Βέγκνερ, εξηγεί μερικούς πιθανούς τρόπους. Ορίστε μερικοί από αυτούς:
Εστιασμένη απόσπαση
Η φυσική τάση όταν προσπαθείς να βγάλεις από το μυαλό σου μία επίμονη σκέψη είναι να προσπαθείς να σκεφτείς κάτι άλλο. Δηλαδή να απασχολήσεις το μυαλό σου με κάτι άλλο. Έτσι ο νους «περιφέρεται», αναζητώντας νέα πράγματα για να εστιάσει.
Η απόσπαση όντως λειτουργεί, ωστόσο, όπως έχουν δείξει μελέτες, είναι καλύτερο να εστιάσεις σε κάτι συγκεκριμένο, όπως για παράδειγμα ένα μουσικό κομμάτι, μία ταινία ή μία δουλειά. Αυτό καθώς, η άσκοπη περιπλάνηση του μυαλού συνδέεται επίσης με αρνητικά συναισθήματα.
Απόφυγε την πίεση
Άλλη μία παρόρμηση που μπορεί να έχουμε όταν προσπαθούμε να αποφύγουμε μία επίμονη αρνητική σκέψη, είναι να βάζουμε τον εαυτό μας υπό πίεση, με το σκεπτικό ότι η ένταση ή η βιασύνη δεν θα μας αφήσει νοητική ενέργεια για τη σκέψη που μας προβληματίζει.
Ωστόσο, επιστημονικές έρευνες έδειξαν ότι και αυτή είναι μία κακή προσέγγιση. Στην πραγματικότητα, αντί να μας αποσπάσει, το στρες κάνει την ανεπιθύμητη σκέψη να επανέρχεται δριμύτερη. Άρα δεν πρέπει να χρησιμοποιείται σαν ένας τρόπος αποφυγής της.
Ανάβαλλε τη σκέψη αυτή
Ενώ το να προσπαθούμε να διώξουμε ή να καταπιέσουμε μία σκέψη τη δυναμώνει, το να την αναβάλλουμε συνειδητά για μία συγκεκριμένη στιγμή αργότερα, μπορεί να λειτουργήσει.
Όταν ερευνητές ζήτησαν από άτομα με επίμονες σκέψεις ανησυχίας να τις αναβάλλουν για ένα συγκεκριμένο 30λεπτο «διάλειμμα ανησυχίας» που έθεσαν, στις πλείστες των περιπτώσεων αυτό είχε αποτέλεσμα. Οι περισσότεροι συμμετέχοντες κατάφεραν να τους απασχολεί η αρνητική σκέψη τους μόνο για το συγκεκριμένο 30λεπτο, αντί να τους βασανίζει όλη την ημέρα – ή τη νύχτα.
Παράδοξη θεραπεία
Τι θα γινόταν εάν, αντί να προσπαθείς να καταπιέσεις μία επαναλαμβανόμενη αρνητική σκέψη, όπως π.χ σχετικά με το θάνατο, πήγαινες «καταπάνω» της και συγκεντρωνόσουν σε αυτή;
Μοιάζει παράδοξο ότι με το να εστιάσεις στην ανεπιθύμητη σκέψη μπορεί να βοηθήσει να φύγει, ορισμένες έρευνες όμως υποδεικνύουν ότι γίνεται. Αυτό βασίζεται στην αρχή της «θεραπείας έκθεσης», στην οποία οι άνθρωποι που φοβούνται το ύψος για παράδειγμα, εκτίθενται σταδιακά σε αυτό, έως ότου ο φόβος τους σταδιακά εξαλειφθεί.
Αν και αυτή η προσέγγιση θέλει αρκετό θάρρος, οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για ανθρώπους με εμμονικές σκέψεις και ψυχαναγκαστική συμπεριφορά.
Αποδοχή
Με έναν παρεμφερή τρόπο, αλλά όχι τόσο άμεσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι το να προσπαθείς να αποδεχθείς τις ανεπιθύμητες σκέψεις, αντί να τις μάχεσαι, μπορεί να είναι ωφέλιμο. Ορίστε οι οδηγίες από μία μελέτη, που βρήκε ότι ο τρόπος αυτός μείωνε την απελπισία των συμμετεχόντων:
«Το να παλεύεις με την αρνητική σκέψη σου είναι σαν να παλεύεις σε κινούμενη άμμο. Παρατηρείστε τις σκέψεις σας. Φανταστείτε ότι βγαίνουν από τα αυτιά σας, επάνω σε μικρά σήματα τα οποία κρατούν στρατιώτες που παρελαύνουν. Επιτρέψτε στους στρατιώτες αυτούς να παρελάσουν μπροστά σας. Μη διαφωνείτε με τα σήματα που κρατούν, μην τα αποφεύγετε, μην προσπαθείτε να τα κάνετε να φύγουν. Απλώς κοιτάξτε τα να παρελαύνουν» (Marcks & Woods, 2005, σελ. 440)
Διαλογισμός
Παρομοίως με την αποδοχή, ο -ιδιαίτερα διαδεδομένος- διαλογισμός επίγνωσης (mindfulness meditation) προάγει μία στάση συμπόνιας και μη-κρίσης προς τις σκέψεις που τριγυρίζουν στο μυαλό μας.
Εάν το σιωπηλό κάθισμα σας φαίνεται δύσκολο, μία πολύ καλή λύση για τον σύγχρονο άνθρωπο παρέχουν και οι ενεργητικές τεχνικές διαλογισμού του Osho, όπως ο πολύ δημοφιλής και στη Δύση Osho Kundalini meditation (http://www.osho.com/meditate/active-meditations/kundalini-meditation).
Αυτο-επιβεβαίωση
Η αυτο-επιβεβαίωση, δηλαδή το να σκέφτεσαι τα θετικά στοιχεία σου, έχει διαπιστωθεί ότι μπορεί να αυξήσει την κοινωνική αυτοπεποίθηση ενός ατόμου και τον αυτοέλεγχο, μεταξύ άλλων. Μπορεί επίσης να είναι βοηθητική για ανεπιθύμητες επαναλαμβανόμενες σκέψεις, αν και έχει δοκιμαστεί πειραματικά λίγες φορές μόνο.
Γράψε για τις σκέψεις σου
Σε αντίθεση με την αυτο-επιβεβαίωση, η εκφραστική γραφή –το να γράφεις για τις βαθύτερες σκέψεις και τα συναισθήματά σου- έχει δοκιμαστεί εκτενώς και έχει αποδειχθεί ότι έχει οφέλη για την ψυχική υγεία. Γράφοντας συναισθηματικά για τον εαυτό σου μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν οι επίμονες επαναλαμβανόμενες σκέψεις.
«Αποποίηση Ευθυνών»
Μία παρατήρηση επ’ αυτών των τεχνικών από τον ίδιο τον Ντάνιελ Βέγκνερ:
«Οι τεχνικές και οι θεραπείες που ερευνώνται εδώ ποικίλουν από καλά καθιερωμένες έως πειραματικές, αλλά θα πρέπει να θυμάστε ότι τείνουν περισσότερο προς το πειραματικό… Αυτές οι συγκροτημένες λύσεις για τις ανεπιθύμητες σκέψεις θα πρέπει να εκλαμβάνονται ως υποθέσεις και πιθανότητες και όχι τόσο ως έμπιστες θεραπείες ή συστάσεις».
Παρ’ όλα αυτά, καμία από αυτές τις τεχνικές δεν είναι πιθανό να λειτουργήσει βλαπτικά και όλες τους αποτελούν μία βελτίωση σε σχέση με την καταπίεση της σκέψης.