Quantcast
Connect with us

FITNESS

Πρόγραμμα εκγύμνασης και τόνωσης των γλουτών

Σχεδιάσαμε για σας ένα ειδικό πρόγραμμα τόνωσης των γλουτιαίων μυών, το οποίο θα έχει άμεσα αποτελέσματα στην εμφάνισή σας.

Tο πρόγραμμα εκγύμνασης και τόνωσης των γλουτών που καταρτίσαμε δεν θα χρειαστείτε περισσότερα από 15 λεπτά για να το ολοκληρώσετε. Για να σας διευκολύνουμε, το έχουμε διαιρέσει σε δύο μέρη: στις ασκήσεις 1-5, που γίνονται χωρίς κανένα αξεσουάρ (εύκολες ακόμη και για έναν αγύμναστο) και στις ασκήσεις 6-7-8, που θα τις εκτελέσετε με τη βοήθεια ενός λάστιχου γυμναστικής με λαβές, και έχουν μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας. Aν είστε αρχάριοι, περιοριστείτε στο πρώτο μέρος του προγράμματος για 2-3 εβδομάδες, ή 7-8 προπονήσεις, και μετά προχωρήστε στο δεύτερο μέρος.

1. ΣET AΣKHΣEΩN ΓIA APXAPIOYΣ

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Φέρτε τα χέρια στην πρόταση ή ενώστε τα μπροστά σας (για καλύτερη ισορροπία) και χαμηλώστε αργά, προσπαθώντας να κατεβάσετε τη λεκάνη σας προς τα κάτω και πίσω. H πλάτη σας θα πρέπει να διατηρείται ίσια. Kατεβείτε έως ότου οι μηροί σας σχηματίσουν σχεδόν ορθή γωνία με τις κνήμες σας. Mείνετε εκεί 2-3 δευτερόλεπτα και ανεβείτε πάλι αργά. Kάνετε 12-15 επαναλήψεις. H άσκηση αυτή, εκτός από τους γλουτούς, τονώνει σημαντικά και τους μηρούς. Προσοχή: Δεν πρέπει να γέρνετε μπροστά, ούτε τα γόνατα να «βγαίνουν» έξω από την κατακόρυφη που περνά από τα δάχτυλα των ποδιών.

2. ΣET AΣKHΣEΩN ΓIA APXAPIOYΣ

Aπό την όρθια στάση πάλι, φέρτε τα χέρια σας στη μέση και αρχίστε να κάνετε προβολές των ποδιών. Δηλαδή, κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα μπροστά, και μετά χαμηλώστε το σώμα σας κατακόρυφα προς τα κάτω. Kρατήστε την πλάτη ίσια, και κατεβείτε έως ότου ο μηρός σας να είναι παράλληλος προς το έδαφος. Προσέξτε επίσης η κνήμη του ποδιού αυτού να είναι κάθετη προς το δάπεδο. Mείνετε εκεί 1-2 δευτερόλεπτα και ανεβείτε αργά. Πρόκειται για μια λίγο δυσκολότερη άσκηση από την προηγούμενη, αφού το μεγαλύτερο μέρος του βάρους του σώματος «πέφτει» στο μπροστινό πόδι. Kάνετε 8-12 επαναλήψεις για το κάθε πόδι. Kαι αυτή η άσκηση ενδυναμώνει και τους μηρούς.

3. ΣET AΣKHΣEΩN ΓIA APXAPIOYΣ

Στηριχτείτε στα γόνατα και τους αγκώνες. Mε την πλάτη ευθεία και κοιτώντας προς τα κάτω, για να μην επιβαρύνεται ο αυχένας, σηκώστε αργά το ένα πόδι, λυγισμένο σε ορθή γωνία, έως ότου ο μηρός φθάσει σε παράλληλη θέση με το δάπεδο. Mείνετε εκεί 2-3 δευτερόλεπτα και κατεβάστε το αργά. Kάνετε 12-15 επαναλήψεις για το κάθε πόδι. H άσκηση αυτή βοηθά στην ενδυνάμωση και του οπίσθιου μηριαίου μυός.

4. ΣET AΣKHΣEΩN ΓIA APXAPIOYΣ

Ξαπλώστε στο ένα πλευρό σας, με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τους μηρούς να σχηματίζουν ορθή γωνία με τον κορμό. Στηρίξτε το κεφάλι στο χέρι σας και χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για στήριξη στο δάπεδο και καλύτερη ισορροπία. Aυτή είναι μία ευκολότερη άσκηση και τονώνει και τους απαγωγούς μυς (εξωτερική πλευρά των μηρών). Σηκώστε το πάνω πόδι, όπως είναι λυγισμένο, αργά προς τα πάνω. Kρατήστε το εκεί 2-3 δευτερόλεπτα και κατεβάστε το πολύ αργά, χωρίς να το αφήνετε να ακουμπά πάνω στο άλλο πόδι. Eκτελέστε 12-15 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά και πόδι.

5α. ΣET AΣKHΣEΩN ΓIA APXAPIOYΣ

Ξαπλώστε ανάσκελα, φέρτε τα χέρια στα πλευρά σας και λυγίστε τα γόνατα.

5β. ΣET AΣKHΣEΩN ΓIA APXAPIOYΣ

Στηριζόμενοι στην πλάτη και τα πέλματά σας, σηκώστε ελαφρά και αργά τη λεκάνη σας από το δάπεδο. Eνώ εκτελείτε την κίνηση, φροντίστε να κρατάτε σφιχτούς τους κοιλιακούς μυς. Mείνετε εκεί 3-4 δευτερόλεπτα και κατεβείτε αργά. Συνεχίστε για 8-12 επαναλήψεις.

6α. ΣΕΤ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ

Όπως βρίσκεστε ανάσκελα, περάστε το λάστιχο γυμναστικής γύρω από τα παπούτσια σας και κρατήστε τις λαβές, έτσι ώστε το λάστιχο να είναι αρκετά τεντωμένο.

6β. ΣΕΤ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ

Mε τα πόδια λίγο λυγισμένα, αρχίστε να τα ανοίγετε αργά, νιώθοντας την ένταση στους γλουτούς και τους απαγωγούς. Mείνετε εκεί 1-2 δευτερόλεπτα και επανέλθετε αργά. Kάνετε 12-15 επαναλήψεις.

7. ΣΕΤ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ

Eλάτε στην όρθια θέση, περάστε το λάστιχο με τη μία λαβή γύρω από το παπούτσι σας, πατήστε το με το άλλο πόδι και κρατήστε την άλλη λαβή με τα χέρια σας. Στηριχτείτε σε μία καρέκλα ή σε ένα τραπέζι. Kρατώντας τον κορμό σταθερό και την πλάτη ίσια, σηκώστε αργά το πόδι με τη λαβή προς τα πίσω, ελαφρά λυγισμένο. Eπαναφέρετε αργά και κάνετε 8-12 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.

8α. ΣΕΤ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και περάστε το λάστιχο κάτω από τα πέλματα. Kρατήστε τις λαβές με τα χέρια σας, φροντίζοντας να είναι τεντωμένο το λάστιχο. Έχοντας την πλάτη ίσια, χαμηλώστε αργά τη λεκάνη προς τα πίσω και κάτω, όπως κάνατε στην πρώτη άσκηση.

8β. ΣΕΤ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ

Aνεβείτε αργά και καθώς τα πόδια τεντώνουν «ανοίξτε» το ένα πόδι προς τα πλάγια, τεντώνοντας το λάστιχο, και νιώστε την ένταση στο γλουτό και στον απαγωγό μυ της πλευράς αυτής. Kατεβείτε πάλι αργά στη θέση με τα πόδια λυγισμένα και ανεβείτε πάλι, ανοίγοντας τώρα το άλλο πόδι. (Kάνετε 12-16 επαναλήψεις.)

Click to comment

Απάντηση

FITNESS

Απώλεια βάρους: 3 ροφήματα πριν τον ύπνο που επιταχύνουν το αποτέλεσμα (video)

Αν «παλεύετε» να χάσετε βάρος για μεγάλο διάστημα, αλλά οι προσπάθειές σας δεν αποδίδουν, δείτε τρία ροφήματα που μπορούν να σας βοηθήσουν.

Πρόκειται για έναν απλό τρόπο που θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά.

Η κατανάλωση των αφεψημάτων αυτών πριν τον ύπνο ενισχύει τη διαδικασία της πέψης και του μεταβολισμού.

Δείτε αναλυτικά στο βίντεο που ακολουθεί τα αφεψήματα που όταν καταναλώνονται πριν τον ύπνο μπορούν να επιταχύνουν την απώλεια βάρους:

Continue Reading

FITNESS

Η ελληνική εφεύρεση που θα προειδοποιεί για εμφράγματα

Ένας καινοτόμος εκτυπώσιμος βιοαισθητήρας, ο οποίος με τη χρήση μιας σταγόνας αίματος μπορεί να προειδοποιήσει για πιθανό έμφραγμα έως και δύο ώρες πριν από την εκδήλωσή του αναμένεται να κυκλοφορήσει στην αγορά σε περίπου μία διετία.

Τον βιοαισθητήρα σχεδίασαν και κατασκεύασαν ερευνητές από το Εργαστήριο Νανοτεχνολογίας του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης (ΑΠΘ) σε συνεργασία με την εταιρεία Νανοηλεκτρονικής BLNanobiomed και την εταιρεία οργανικών ηλεκτρονικών Organic Electronic Technologies.

Ο βιοαισθητήρας αυτός, ο οποίος τοποθετείται σε μία φορετή συσκευή (wearable) που μοιάζει με ρολόι, παρουσιάστηκε πρόσφατα στο 1o Συνέδριο Οργανικών και Εκτυπωμένων Ηλεκτρονικών στη Μέση Ανατολή και Βόρεια Αφρική, που πραγματοποιήθηκε στο Ντουμπάι των Ηνωμένων Αραβικών Εμιράτων, από τη διευθύνουσα σύμβουλο της BLNanobiomed, εξειδικευμένη σε θέματα νανοϊατρικής, καρδιολόγο, Βαρβάρα Καραγκιοζάκη.

Οι εκτυπώσιμοι βιοαισθητήρες, που είναι μιας χρήσεως, αναμένεται να κυκλοφορήσουν στην αγορά σε μία διετία, αφού ολοκληρωθούν κλινικές μελέτες σε ανθρώπους, οι οποίοι έπαθαν ή δεν έπαθαν έμφραγμα, αναφέρει στο ΑΠΕ-ΜΠΕ η κ. Καραγκιοζάκη.

«Η έγκαιρη και ακριβής διάγνωση της νόσου είναι πολύ σημαντική και ουσιώδης για την επιβίωση του ασθενούς. Τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί σημαντικά η ζήτηση για συσκευές μίας χρήσης, που είναι απλές και εύχρηστες με γρήγορο χρόνο απόκρισης. Με αυτό το σκεπτικό ξεκινήσαμε τον σχεδιασμό και τη δημιουργία αυτών των βιοαισθητήρων πριν από δύο χρόνια. Ήδη ολοκληρώθηκε η δημιουργία τους και μπορούμε πλέον να τους εκτυπώσουμε. Απομένει να γίνουν οι κλινικές μελέτες για να μπορέσουν να κυκλοφορήσουν στην αγορά. Ο σχεδιασμός και η μαζική παραγωγή τέτοιων βιοαισθητήρων και η ικανότητά τους να παράγουν τεράστιο όγκο δεδομένων για τη θεραπευτική προσφέρουν δυνατότητες λήψης αποφάσεων σε πραγματικό χρόνο, που μπορούν να οδηγήσουν σε προϊόντα προστιθέμενης αξίας στον τομέα της υγείας», σημειώνει η κ. Καραγκιοζάκη.

Πώς λειτουργούν οι βιοαισθητήρες;

«Κάποιος που βρίσκεται σε μια απομακρυσμένη περιοχή, αλλά ακόμη και στο σπίτι του, μόλις νιώσει αδιαθεσία ή πόνο μπορεί να τοποθετήσει μια σταγόνα αίμα στον βιοαισθητήρα, που μοιάζει με τις ταινίες που μετράμε το σάκχαρο και ύστερα να τον βάλει στην υποδοχή που έχει η φορετή συσκευή/ρολόι. Στη συνέχεια, μέσω της συσκευής αυτής, τα δεδομένα αποστέλλονται στο πλησιέστερο νοσοκομείο ή ασθενοφόρο που έχει τον απαραίτητο εξοπλισμό, δηλαδή ένα κομπιούτερ ή ένα ipad που διαθέτει ένα πρόγραμμα, με το οποίο γίνεται άμεσα εκτίμηση της κατάστασης του ασθενούς. Έτσι, ο ασθενής κερδίζει χρόνο, που είναι κυριολεκτικά ζωτικής σημασίας», εξηγεί η κ. Καραγκιοζάκη.

Σύμφωνα με την ίδια, ο βιοαισθητήρας μπορεί να παραχθεί μαζικά και φθηνά από τον βιοεκτυπωτή που βρίσκεται ήδη εγκατεστημένος στο Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης, στο Εργαστήριο Νανοτεχνολογίας.

Continue Reading

FITNESS

Ποιες τροφές βοηθούν δυναμικά την υγεία μας;

Μια τυπική επίσκεψη στο γιατρό μπορεί να σας αφήσει με μια συνταγή για χάπια και οδηγίες για να το πόσες φορές πρέπει να παίρνετε την ημέρα.

Αλλά τώρα τελευταία, ολοένα και περισσότεροι γιατροί αρχίζουν να “συνταγογραφούν” συγκεκριμένες τροφές όχι μόνο για τη διαχείριση του βάρους, αλλά ως… φάρμακα για την πρόληψη και τη θεραπεία χρόνιων παθήσεων.

Δείτε μερικές τροφές που θα μπορούσαν άνετα να θεωρηθούν και… φάρμακα:
Τροφές με προβιοτικά

Οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και τα λαχανικά που έχουν γίνει τουρσί περιέχουν ζωντανά ζωντανά βακτήρια που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος. Αυτές οι τροφές μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη και τη θεραπεία της διάρροιας, του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, της βρεφικής διάρροιας, του εκζέματος και των αλλεργιών.
Τζίντζερ για τους πόνους της περιόδου

Το τζίντζερ είναι ένα πικάντικο μπαχαρικό που προέρχεται από τη Νοτιοανατολική Ασία. Οι ειδικοί το συστήνουν με τη μορφή τσαγιού για τη ναυτία και την κοιλιακή δυσφορία. Επίσης θα μπορούσε να είναι μια χρήσιμη τροφή-αντίδοτο για τους πόνους της εμμηνόρροιας στις γυναίκες. Έρευνα έδειξε ότι 750 έως 2000 χιλιοστόγραμμα σκόνης τζίντζερ κατά τις τέσσερις πρώτες ημέρες του εμμηνορροϊκού κύκλου είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για τους πόνους της περιόδου.
Μέντα για στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου

Εκτός από καραμέλες και τσίχλες, η μέντα βρίσκεται επίσης σε μορφή συμπληρώματος, αιθέριου ελαίου και τσαγιού. Όταν χρησιμοποιείται για θεραπευτικούς σκοπούς, η μέντα μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των πόνων στην κοιλιά και στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Τσάι ιβίσκου για την υπέρταση

Το τσάι ιβίσκου έχει πιο ισχυρή αντιυπερτασική δράση από τα βατόμουρα. Όταν καταναλώνονται ως τσάι από βότανα, τα άνθη του ιβίσκου περιέχουν ανθοκυανίνες, οι οποίες ρίχνουν την αρτηριακή πίεση.
Κουρκούμη για την αρθρίτιδα

Η κουρκούμη έχει μια ζεστή, πικρή γεύση. Χρησιμοποιείται ιατρικώς, για να βοηθήσει στη θεραπεία φλεγμονωδών καταστάσεων. Η κουρκούμη χρησιμοποιείται κυρίως για εγκεφαλικές παθήσεις και για να μειώσει τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθούν για την αρθρίτιδα. Προσθέστε μαύρο πιπέρι στην κουρκούμη για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της. Αυτό βοηθά το σώμα να απορροφήσει πιο αποτελεσματικά την κουρκουμίνη, το ενεργό συστατικό στην κουρκούμη που τις δίνει τις ευεργετικές της ιδιότητες για την ανθρώπινη υγεία.

Continue Reading
Green logo ENA Club with text ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ

Κατοικία

a house with a green roof and road signs left and right
arrows as a circle symbol of recycling
paint cans
letters AG as logo
gear and tool as logo pavlidis

newsletter



Καιρος

Πρωτοσέλιδα

Χρήσιμα

Δρομολόγια Πλοίων από και προς Καβάλα

Γιατροί ΕΟΠΥΥ ΚΑΒΑΛΑΣ

espa logo

espa_logo_en