Τα όσπρια είναι από τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη κατανάλωση παγκοσμίως και φημίζονται για την ευελιξία και τα θρεπτικά τους οφέλη.

Αλλά με την πλούσια περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες και φυτικές πρωτεΐνες, μπορεί η κατανάλωσή τους να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Τα όσπρια μπορούν και πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια δίαιτα απώλειας βάρους, δηλώνει η Destini Moody, RDN, CSSD, LD, διαιτολόγος στο Garage Gym Reviews. «Είναι υπερτροφές γεμάτες με θρεπτικά συστατικά, προστατεύουν την καρδιά και είναι φιλικές προς τους vegan και τους χορτοφάγους».

Τα όσπρια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μια σειρά από άλλα απαραίτητα συστατικά, καθιστώντας τα απαραίτητα για τη διατροφή σας. Επιπλέον μελέτες επισημαίνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό και διαβήτη τύπου 2, καθώς είναι χαμηλά σε λιπαρά (ειδικά κορεσμένα λιπαρά) και χωρίς χοληστερόλη, λέει η Moody.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και βιταμίνες

Η έρευνα δείχνει ότι το μαγνήσιο παίζει ρόλο στη ρύθμιση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην υποστήριξη της ικανότητας του σώματός σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τη γλυκόζη. Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για τον ενεργειακό μεταβολισμό, προάγοντας μια ισορροπημένη και διαρκή πηγή ενέργειας – έναν κρίσιμο παράγοντα για τη διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής που ευνοεί την απώλεια βάρους.

Εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2021 στο Molecules, οι διαλυτές ίνες σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη στον πεπτικό σωλήνα. Αυτή η ουσία βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης και προάγει το αίσθημα πληρότητας. Αυτός είναι ο λόγος που τα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της όρεξης, αλλά μειώνουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, καθιστώντας τα μια πολύτιμη προσθήκη σε μια δίαιτα φιλική για την απώλεια βάρους.

Η Moody λέει, “Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ένας τύπος ινών που αναμιγνύεται με το υγρό στο πεπτικό σας σύστημα για να σχηματίσει ένα τζελ. Αυτό το τζελ προσθέτει όγκο στην πέψη τροφής στο στομάχι σας και κινείται μέσα στα έντερα πολύ πιο αργά από τα τρόφιμα σε υγρή μορφή. Αυτή η διαδικασία σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας και σας βοηθά να διαχειριστείτε το βάρος».

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η πρωτεΐνη είναι το βασικό μακροθρεπτικό συστατικό που πρέπει να καταναλώνετε. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει συσχετιστεί με αυξημένο κορεσμό και τη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια παρέχει πάνω από 15 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, καθιστώντας τα μια ευεργετική τροφή για να μετριαστεί η πρόσληψη θερμίδων και να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση τροφής.

«Τα όσπρια και ειδικότερα τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, με μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια να παρέχουν τόση πρωτεΐνη όσο ένα φλιτζάνι γάλα», εξηγεί η Moody. “Αυτή η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την άπαχη μάζα σώματος, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας ηρεμίας. Τείνουν επίσης να είναι μια πηγή πρωτεΐνης με χαμηλότερες θερμίδες σε σύγκριση με τα μη άπαχα κρέατα όπως το βοδινό και το χοιρινό”.

Αν θέλουμε να ζήσουμε μία μεγάλη και υγιή ζωή, πρέπει να φροντίζουμε τα νεφρά μας, αλλά αρκετές καθημερινές διατροφικές συνήθειες μας εμποδίζουν.

Απλές αλλαγές στη διατροφή μπορεί να είναι σωτήριες για τα νεφρά και να αποτρέψουν άλλες συνήθειες, όπως ο διαβήτης. Για χάρη των νεφρών σας, σκεφτείτε να αλλάξετε κάποιες καθημερινές διατροφικές συνήθειες.

Καθημερινές διατροφικές συνήθειες που επηρεάζουν τα νεφρά

Χρησιμοποιήστε βότανα αντί για αλάτι

Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων αλατιού διαταράσσει την ισορροπία στο αίμα, γεγονός που κάνει τα νεφρά να δυσκολεύονται να διώξουν το νερό. Σύμφωνα με έρευνα στο Journal of Clinical Hypertension, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε νεφρική νόσο.
Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά στους ανθρώπους να περιορίζουν την πρόσληψη αλατιού σε ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα ή 2.300 mg.

Ο κίνδυνος των επεξεργασμένων τροφίμων

Για να παραμείνουν φρέσκα για περισσότερο, τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συχνά υψηλές ποσότητες νατρίου, το οποίο μπορεί να βλάψει τα νεφρά. Αλλά αυτό δεν είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που βλάπτει τα νεφρά στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Άλλοι ένοχοι είναι το κάλιο και ο φώσφορος.

Ενώ τα νεφρά συνήθως φιλτράρουν τα επίπεδα καλίου, η υπερβολική ποσότητα καλίου μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά. Το ίδιο ισχύει και για τον φώσφορο. Τα άτομα με αδύναμα ή άρρωστα νεφρά πρέπει να περιορίσουν την ποσότητα καλίου και φωσφόρου που καταναλώνουν. Εάν τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα με φειδώ, δεν θα έχετε αυτό το πρόβλημα.

Όχι στα αναψυκτικά

Τα αναψυκτικά δεν έχουν θρεπτικά συστατικά εκτός από τη ζάχαρη. Ένα κλασικό αναψυκτικό έχει τόση ζάχαρη όσο τρεισήμισι ντόνατς. Οι ερευνητές συμφωνούν ότι η κατανάλωση δύο ή περισσότερων αναψυκτικών την ημέρα διπλασιάζει τον κίνδυνο νεφρικής νόσου.

Και δεν είναι μόνο η ζάχαρη. Το 2007, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η κόλα αυξάνει τον κίνδυνο των νεφρών λόγω του φωσφορικού οξέος που περιέχει.

Τσεκάρετε τα συμπληρώματά σας από πριν

Εάν παίρνετε καθημερινά συμπληρώματα ή βιταμίνες, προσέξτε. Υψηλές δόσεις ορισμένων συμπληρωμάτων έχουν αναφερθεί ότι βλάπτουν τα νεφρά σας. Μια ανασκόπηση από την Αμερικανική Εταιρεία Νεφρολογίας εντοπίζει τους κύριους ένοχους: κράνμπερι, φλοιός ιτιάς, λάδι αψιθιάς, γλυκόριζα, γεράνι και βιταμίνη C.

Συγκεκριμένα, οι υψηλές δόσεις βιταμίνης C και cranberry αυξάνουν τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά. Εάν έχετε μια προϋπάρχουσα πάθηση, όπως ο διαβήτης ή μια αυτοάνοση διαταραχή, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα. Ακόμη και φυσικά συμπληρώματα όπως ο κουρκουμάς θα βλάψουν τα νεφρά σας εάν συνδυαστούν με ορισμένα φάρμακα.

Περιορίστε τα ενεργειακά ποτά

Μια μελέτη στο Frontiers in Public Health συνδέει τη νεφρική νόσο με τα ενεργειακά ποτά, ειδικά στα παιδιά. Η υπερβολική καφεΐνη προκαλεί υψηλή αρτηριακή πίεση και στρες, τα οποία οδηγούν σε νεφρική βλάβη.

Μια άλλη ανησυχία περιστρέφεται γύρω από το αμινοξύ ταυρίνη. Συχνά που βρίσκεται σε ενεργειακά ποτά και αθλητικά συμπληρώματα, η ταυρίνη αντιμετωπίζει τα νεφρά κατά μέτωπο και είναι δυνητικά επικίνδυνη για άτομα με χρόνιες νεφρικές διαταραχές. Μέχρι να γίνει περισσότερη έρευνα, να είστε προσεκτικοί.

Aρκετό νερό

Οι περισσότερες πέτρες στα νεφρά προέρχονται από χρόνια αφυδάτωση. Όταν είστε αφυδατωμένοι, τα ούρα σας έχουν υψηλότερη συγκέντρωση μετάλλων. Αυτά τα μέταλλα μπορούν να σχηματίσουν κρυστάλλους μέσα στο νεφρό σας που μεγαλώνουν σε πέτρες.

Το πολύ κόκκινο κρέας είναι πιθανώς τοξικό

Η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος θα βλάψει τα νεφρά σας με την πάροδο του χρόνου. Το Journal of the American Society of Nephrology επιβεβαιώνει ότι το κόκκινο κρέας είναι «πιθανώς τοξικό για τα νεφρά». Ο λόγος είναι ακόμα ασαφής, αλλά οι ερευνητές προτείνουν ότι το κόκκινο κρέας μπορεί να παράγει πάρα πολύ διαιτητικό οξύ.

Ξεχάστε το βούτυρο

Το βούτυρο περιέχει κορεσμένα λίπη τα οποία, σε υψηλές ποσότητες, μπορούν να βλάψουν τα νεφρά σας. Αυτά τα λιπαρά αυξάνουν την LDL χοληστερόλη (το «κακό» είδος) που βλάπτει τα νεφρά.

Μην σκάτε στο φαγητό

Πολλοί άνθρωποι περιποιούνται τον εαυτό τους τρώγοντας πολύ. Αλλά η υπερκατανάλωση τροφής καταπονεί τα νεφρά σας. Όσο περισσότερο τρώτε, τόσο πιο σκληρά δουλεύουν τα νεφρά σας για να περάσουν όλα τα τρόφιμα.

Ο χειρότερος συνδυασμός υπερφαγίας περιλαμβάνει πολλές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος. Περιορίστε το μέγεθος της μερίδας σας και τρώτε μόνο όταν πεινάτε, δεν κουράζεστε ή βαριέστε.

Ζάχαρη και γλυκαντικά

Σε μέτριες ποσότητες, η ζάχαρη δεν είναι πρόβλημα για τα νεφρά σας. Το ζήτημα προκύπτει όταν το σάκχαρό σας αυξάνεται πολύ ψηλά. Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα και ο διαβήτης αναγκάζουν τα νεφρά να φιλτράρουν πάρα πολύ αίμα. Ο διαβήτης προκαλεί νεφρική νόσο και η νεφρική νόσος μπορεί να προκαλέσει διαβήτη. Ελέγχετε τακτικά τη γλυκόζη στο αίμα σας για να αποτρέψετε την πιθανότητα και των δύο ασθενειών και να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης. Τα τεχνητά γλυκαντικά δεν είναι πολύ καλύτερα.

Πίνετε με μέτρο

Το ποτό αναγκάζει τα νεφρά σας να φιλτράρουν περισσότερες επιβλαβείς ουσίες. Εάν πίνετε συχνά, θα προκαλέσετε υπερβολική εργασία στα νεφρά σας. Το Εθνικό Ίδρυμα Νεφρού ορίζει την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ως «περισσότερα από τέσσερα ποτά καθημερινά». Ένα ποτό ισούται με ένα μόνο ποτήρι, 340 γραμμ. ή σφηνάκι.

Λίγο καφέ ακόμα;

Η τακτική κατανάλωση καφέ δεν βλάπτει τα νεφρά σας. Ωστόσο, εάν καταναλώνετε πολλά φλιτζάνια την ημέρα, να ξέρετε ότι η καφεΐνη δημιουργεί απότομες αυξήσεις στην αρτηριακή πίεση. Αν και η έρευνα δεν έχει ακόμη καταλήξει στο συμπέρασμα της επίδρασης που έχει αυτό στους νεφρούς, καλό είναι να είστε επιφυλακτικοί.

Περιορίστε τα οστρακοειδή στη διατροφή σας

Το να τρώτε πολλά θαλασσινά – ειδικά οστρακοειδή – θα επηρεάσει τα νεφρά σας με την πάροδο του χρόνου. Οι ερευνητές έχουν βρει μια τοξική χημική ουσία που ονομάζεται δομοϊκό οξύ και τραυματίζει τα νεφρά.

Σύμφωνα με την έρευνα, ακόμα και οι χαμηλές ποσότητες δομοϊκού οξέος εξακολουθούν να κάνουν κακό.

Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Τα τρόφιμα που προσφέρουν τα περισσότερα οφέλη στην καρδιά και γενικά στην υγεία είναι τα μήλα, τα εσπεριδοειδή, τα αχλάδια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα κίτρινα-πορτοκαλί λαχανικά. Με λίγα λόγια, οποιοδήποτε φρούτο ή λαχανικό βοηθά.

healthstories.gr

Το φθινόπωρο είναι εδώ και μία από τις πιο δημοφιλείς πρώτες ύλες για την κουζίνα είναι η κολοκύθα. Είτε με τη μορφή σούπας, smoothie, πίτας ή πουρέ η κολοκύθα από εδώ και στο εξής θα πρωταγωνιστεί, σίγουρα, στις επιλογές αρκετών.

Για όσους δεν το γνωρίζετε, σύμφωνα με όσα αναφέρει το eatthis.com, η κολοκύθα  παρέχει πολλά εκπληκτικά οφέλη για την υγεία, τρία από τα οποία θα μάθετε παρακάτω.

Δρα θετικά για την υγεία του δέρματος

Η εποχή του φθινοπώρου σημαίνει πολλές ευκαιρίες για να φάτε τα αγαπημένα σας φθινοπωρινά φαγητά, αλλά σημαίνει επίσης ψυχρές θερμοκρασίες και ενδεχομένως πιο ξηρό δέρμα. Τι θα λέγατε αν σας λέγαμε ότι η κατανάλωση ενός κλασικού φθινοπωρινού φαγητού (κολοκύθα) θα μπορούσε να βοηθήσει τόσο τους γευστικούς σας κάλυκες όσο και το δέρμα σας;

«Η κολοκύθα περιέχει ένα τρίπτυχο βιταμινών που υποστηρίζουν το δέρμα -βιταμίνη Α, βιταμίνη C και βιταμίνη Ε», λέει η Maggie Michalczyk, από το Once Upon a Pumpkin. Σε ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένης κολοκύθας, θα πάρετε περίπου 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης C (η ημερήσια αξία είναι μεταξύ 75 και 90 μικρογραμμάρια), περίπου 1.900 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α (η ημερήσια αξία είναι μεταξύ 700-900 μικρογραμμάρια) και 2,5 μικρογραμμάρια βιταμίνης Ε (η ημερήσια αξία είναι 15 μικρογραμμάρια).

Σύμφωνα με τη Michalczyk «το β-καροτένιο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα και βοηθά στην προστασία των κυττάρων του δέρματος από τις βλάβες που προκαλούν οι βλαβερές υπεριώδεις ακτίνες, η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου και την ενυδάτωση του δέρματος και η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών».

Παρέχει φυτικές ίνες

«Η κολοκύθα παρέχει φυτικές ίνες και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καλύψετε την ημερήσια σύσταση για τις φυτικές ίνες, η οποία είναι περίπου 28 γραμμάρια σε ένα πρόγραμμα διατροφής 2.000 θερμίδων», εξηγεί η Elizabeth Ward, συν-συγγραφέας του «The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Hormones, Health, and Happiness».

Τόσο η μαγειρεμένη όσο και η κονσερβοποιημένη κολοκύθα περιέχουν φυτικές ίνες, με περίπου επτά γραμμάρια ανά φλιτζάνι κονσερβοποιημένης και δύο γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένης ολόκληρης κολοκύθας. Λόγω της περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες «η προσθήκη κολοκύθας στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει με την κανονικότητα και την υγεία του εντέρου», λέει Michalczyk. «Οι φυτικές ίνες είναι, επίσης, ευεργετικές για την απομάκρυνση της χοληστερόλης από τον οργανισμό, καθώς και για την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα και τη διατήρηση του κορεσμού μας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα».

Ενισχύει το ανοσοποιητικό

Λόγω των υψηλών επιπέδων βιταμινών Α και C που περιέχει η κολοκύθα, είναι επίσης ένα λαχανικό που είναι γνωστό ότι συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος. «Η κολοκύθα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και είναι γεμάτη με βιταμίνες Α και C, οι οποίες βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος με διάφορους τρόπους», λέει ο Michalcyzk. «Άλλος ένας λόγος για να την εντάξουμε στη διατροφή μας κατά τους ψυχρότερους μήνες».

Μια έκθεση του 2022 που δημοσιεύθηκε στο Applied Food Research, η οποία εξέτασε τα πιθανά λειτουργικά τρόφιμα που είναι αποτελεσματικά στη βελτίωση της αντοχής του ανοσοποιητικού συστήματος την εποχή του COVID-19, προτείνει ότι λόγω των βιταμινών, των μετάλλων και των ενώσεων που βρίσκονται στην κολοκύθα, θα πρέπει να ενσωματωθεί σε περισσότερες καθημερινές δίαιτες για καλύτερο ανοσοποιητικό σύστημα.